Kaunis figuur on õige toitumise ja raske treeningu tulemus. Võitlus ülekaaluga ühe nädala jooksul ei ole lihtne, kuid see on täiesti võimalik. Liigne energia koguneb esmalt puusadesse, taljesse, seejärel rindkeresse ja kätesse.
Kaalu langetamise peamine reegel on kalorite puudumine.
Kalorite tarbimine ei tohiks ületada energiakulu. Peate mõistma, et dieet üksi ei võimalda teil nädalaga kaalust alla võtta. Kuidas kaalust alla võtta nädalas treeninguga? Lühikese ajaga saleda figuuri saamiseks vajate rasket suurtükiväge. Ja need on spetsiaalsed harjutused, mis hõlmavad kõigi lihasrühmade treenimist, nagu jalad, rind, käed ja õlad.
Suurepärane viis kaalust alla võtta on kardio, jõutreeningu ja dieedi kombinatsioon.
Kardio harjutused. Kuidas nädalaga kaalust alla võtta?
Pikad treeningsessioonid spordikeskustes ei anna sageli soovitud tulemust. Lihasmass suureneb, kuid rasv jääb paigale. See juhtub just kardiotreeningu puudumise tõttu.
Kardiotreeningud on harjutused kehakaalu langetamiseks nädalaga, vastupidavusharjutused. Need on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile ja tagavad liigsetest kilodest vabanemise.
Valige mis tahes tüüpi kardiotreening sõltuvalt teie võimalustest ja füüsilise vormi tasemest.
Kuidas nädalas kaalust alla võtta, harjutused on toodud allpool:
- Jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine. Samal ajal saab keha suurepärase koormuse.
- Elliptiline trenažöör, mis simuleerib ülesmäge kõndimist ja jooksmist.
- Step aeroobika. Kasutades videosalvestust koos valmis harjutuste komplektiga, saate kodus harjutada. Kuidas nädalaga kaalust alla võtta? Sellega saavad hakkama samm-aeroobika harjutused.
- Jalutamine. Harjutuse saate raskendada käte painutamise ja sirgumisega. Selle tulemusel saate hea tuju, energialaengu ja suurepärase seedimise.
- Käsipall, reketpall, sulgpall, poks. Sellised koormused on suurepärane adrenaliiniallikas.
- Lihtne kardiotreening kehakaalu langetamiseks nädalaga. Peate oma jalgu vaheldumisi tõstma 10 korda järjest. Tehke 2-3 lähenemist.
Iga treening peaks algama soojendusega, et soojendada lihasmassi. Peate seansi lõpetama venitusega. Peaksite teadma, et rasvapõletusprotsess algab alles 20 minutit pärast treeningu algust. Esiteks, keha soojeneb ja alles 20-25 minuti pärast algab kehakaalu langetamise protsess. Treeningu abil saate nädalaga kaalust alla võtta, kasutades kardiotreeningut koos jõutreeninguga.
Jõuharjutused. Kuidas kaalust alla võtta 2 nädala jooksul?
Jõutreening on vajalik kvaliteetseks ja kiireks kaalukaotuseks 1-2 nädalaga. Mõelgem välja, miks. Erinevalt kardiotreeningust põletatakse rasva ja kaloreid nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Samal ajal on kalorite tarbimine palju suurem.
Jõutreeningu peamine eelis on see, et see võib teie ainevahetust pikaks ajaks kiirendada. Pärast kohusetundlikku treeningut langeb keha kaal ka nendel päevadel, mil sa trenni ei teinud.
Kuidas nädalaga kaalust alla võtta? Harjutusi tuleb teha kiires tempos. Kalorite põletamiseks peate ühe lähenemisviisi käigus tegema vähemalt 15 kordust. Kasutage oma kaalulangetusprogrammis julgelt kõiki jõuharjutusi, nagu väljaasted, kükid, erinevad read ja pressid, painded jne.
- Kükid. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, käed pea taga. Jalad peaksid olema põrandal. Peate kükitama nii madalale kui võimalik. Hoidke selg sirge ilma ettepoole kallutamata. Kükitades hinga sisse, algasendisse naastes välja. See on harjutus reie sise- ja tuharalihastele.
- Lunges ühel jalal. Hoides käed vöökohal, astuge parema jalaga pikk samm. Hingake sisse, langetage vasak põlv põrandale. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Vaheta jalga. Lunges vähendab teie puusade suurust ja muudab need saledamaks. Seda harjutust saab raskendada, hoides käes hantleid.
- Keha tõstmine. Keha asend - lamades selili. Jalad on põrandaga risti, neid saab põlvedest painutada. Kere tõstmisega anname maksimaalse koormuse kõhulihastele. Tehke 10 tõstet 3 seerias. Suurendage tõstmiste arvu ja täitmise kiirust.
- Kanna puudutus. Astuge põlvili. Langetage end sellest asendist selili. Tõstke üles, puudutades oma kontsad kätega. Seda harjutust peetakse algajatele raskeks.
- Harjutus "Fänn". Lamage põrandal, selili. Käed piki keha, jalad sirutatud ülespoole põranda suhtes täisnurga all. Liigutage jalad põrandale paremale, pöörduge tagasi ülemisse punkti ja seejärel vasakule põrandale. Kuidas kaalust alla võtta 2 nädala jooksul? Harjutust tuleb teha 100 korda ühe lähenemisega.
Lihtsad näpunäited
Soovitame teil järgida lihtsaid reegleid:
- Iga seansiga suurendage treeninguaega, viies selle järk-järgult 45-60 minutini.
- Lisage intervalltreeningut (jõutreeningu ja aeroobse treeningu kombinatsioon), et põletada rohkem kaloreid. Ära karda intensiivset treeningut, see on südamele hea.
- Treeni iga päev nädala jooksul, suurendades intensiivsust ja muutes harjutusi.
- Järgige madala kalorsusega dieeti. Sööge kiudainerikkaid toite. See summutab hästi näljatunde. Dieedi aluseks peaksid olema köögiviljad ja teraviljad: tatar, suvikõrvits, kurk, pruun riis, seller, petersell, õunad, merevetikad, apelsinid, kaunviljad. See tähendab, et aluseks on köögiviljasalatid ja teraviljapudrud. Võite uuesti täita taimeõliga. Hapukoor ja majonees on keelatud!
- Joo rohkem vett, et kiirendada ainevahetusprotsesse.
- Pidage meeles lihtsat reeglit: parem on teha lühike treening, kui seda üldse mitte teha.
- Õppige lõõgastuma. Teaduslikult on tõestatud, et stressirohked olukorrad provotseerivad rasva suurenemist. Stressi korral tarbib keha aktiivselt energiat. Sagedase stressi korral hakkab keha koguma rasva varuks täiendava energiaallikana.
- Treeningu ajal peaksid esinema kiirenenud pulss ja hingamine, kuid mõistlikes piirides.
- Kaotatud kilogrammide arv on inimestel erinev, mistõttu on täpset arvu raske ennustada.
Olge realist, et ühe nädalaga saledaks saada, peate kõvasti tööd tegema. Igal juhul ärge ärrituge ja ärge heitke meelt, tulemuste saabumine ei võta kaua aega.